Elk trainingsprogramma bestaat uit een aantal oefeningen. Voor elke oefening geldt een aantal herhalingen, sets en pauzes. Een training afwisselen of intensiveren is belangrijk om te voorkomen dat je na verloop van tijd niet meer vooruitgaat. In een andere blog hebben we het gehad over trainingsprincipes. In de blog van vandaag wil ik het met je hebben over de methodes waarmee je kunt afwisselen en intensiveren. Dat kan namelijk op veel verschillende manieren.
Ja, ik wil me aanmelden
Intensiveren met methodes
De methodes waar ik het over ga hebben, zijn de zogeheten intensiveringsmethodes. Ik zet de belangrijkste voor je op een rij en geef uiteraard een korte toelichting. Mijn advies is om lekker veel te variëren met deze intensiveringsmethodes. Niet alleen gaan ze je helpen om beter te leren trainen, je houdt het trainen ook leuk en uitdagend. En dat wil je natuurlijk! Vanzelfsprekend voer je elke oefening volledig correct uit. Heb je nog hulp nodig om een optimale techniek aan te leren? Schrijf je dan zeker in voor mijn try-out actie.
Trainen leuk en uitdagend maken
Zoals gezegd zijn er verschillende intensiveringsmethodes. Er zijn er een hoop, maar ik heb de belangrijkste op een rijtje gezet. Elk van de methodes zijn geschikt wanneer je eens iets anders wilt met je training. Het trainen wordt leuker, intensiever en meer uitdagend. Houd er rekening mee dat de meeste methodes een Engelse benaming hebben.
- Superset
- Triset
- Giantset
- Pre-exhaustion
- Rust-pauze
- Splitroutine
- Double splitroutine
- Burns principe
Superset
Met de superset voer je eerst een oefening uit voor de werkende spier (bijvoorbeeld je borst) en direct daarna voer je een oefening uit voor de tegenwerkende spier (de brede rugspier). Het is een methode die geschikt is wanneer je al wat verder gevorderd bent. Je kunt dit niet alleen met één oefening per spiergroep doen, maar natuurlijk ook met twee oefeningen voor dezelfde spiergroep. Mijn advies is om daarin af te wisselen. Een goede methode voor het zichtbaar maken van je spieren!
Triset
Met de triset voer je drie oefeningen uit achter elkaar, zonder pauze. Het is een methode die lijkt op de superset. Niet alleen kun je drie oefeningen voor dezelfde spiergroep pakken, het is ook mogelijk om te combineren met andere spiergroepen. Ook hier geldt: geschikt voor de wat meer gevorderde krachtsporter.
Giantset
Er worden met een gianset meer dan drie oefeningen opeenvolgend uitgevoerd, wederom zonder pauze. Een giantset vraagt veel energie van je lichaam dus is alleen geschikt wanneer je al wat meer gevorderd bent. Zeker wanneer je de spieren meer vorm wilt geven, raad ik de giantset aan!
Pre-exhaustion
De pre-exhaustion typeert zich doordat je eerst een isolatieoefening doet. Een isolatieoefening richt zich op één spier. Na de isolatieoefening voer je een basisoefening uit. Het is een methode waarmee je de spiermassa bevordert. De methode is vooral geschikt voor gevorderden. Een Nederlandse vertaling van de methode kan zijn: voor vermoeien.
Rust-pauze
Rust-pauze is een methode die ingewikkelder is dan het lijkt. De methode is toe te passen om een drietal manieren. Als eerste kun je ervoor kiezen om af te stoppen in diverse fases. Ten tweede kun je bijvoorbeeld een set doen op 90% van je max, met in elke herhaling een kort rustmoment. Als laatste kun je de herhalingen langer maken door na elke herhalingen bijvoorbeeld 8 seconde rust te pakken. In dit geval train je op 70 tot 80% van je max.
Splitroutine
De splitroutine houdt in dat je de ene dag de eerste helft van de spiergroepen traint en de andere dag de andere helft. Met andere woorden: je splitst de spiergroepen op in de training. Wanneer je vaker traint, kun je de spiergroepen meer opsplitsen. Een veelgebruikte combinatie is bijvoorbeeld: borst en triceps. De splitroutine is zowel geschikt voor de beginner als de gevorderde sporter.
Double splitroutine
De double splitroutine lijkt op de gewone splitroutine. De trainingsfrequentie ligt alleen hoger bij de double splitroutine. Een training is daardoor ook korter. Je traint in dit geval bijvoorbeeld ’s ochtends de ene helft van de spiergroepen waarna de ’s middags al start met de andere helft. De meeste mensen hebben gewoonweg te weinig tijd voor deze methode. Is het trainen echter een vorm van lifestyle voor je? Deze methode is dan absoluut raadzaam!
Burns principe
Bij het burns principe is het de bedoeling dat de spieren gaan verzuren (branden). Dit doe je door aan het einde van de set snelle herhalingen te doen in het laatste gedeelte van de beweging. Het burns principe is lang niet geschikt voor alle oefeningen. Een goede techniek is natuurlijk enorm belangrijk en zeker voor deze methode. Start er dus pas mee wanneer je al wat meer gevorderd bent.
Werk aan je techniek!
Zoals je hebt kunnen lezen is het werken met verschillende intensiveringsmethodes pas zinvol wanneer je al wat meer gevorderd bent. Het al dan niet slagen van een methode staat of valt met een correcte trainingstechniek. Als eigenaar van trainbeter.nl help ik dagelijks mensen om effectiever te trainen. Wanneer je gebruikmaakt van de try-out, kan ik je op simpele wijze leren hoe je de verschillende intensiveringsmethodes in de praktijk brengt. Het trainen wordt dan weer leerzaam en vooral leuk! Bekijk ook zeker eens de ervaringen van anderen.
