Droogtrainen is een veel gebruikte term die je in de fitness voorbij hoort komen. Jongens die over het algemeen al een tijdje trainen, kunnen bijvoorbeeld de doelstelling hebben om droog te worden. We hebben het dan niet over droge humor. In het kort gaat het bij droog trainen vooral om zichtbare spieren. Het hebben van zichtbare spieren wordt over het algemeen gekoppeld aan een gezond en goedgebouwd lichaam. Om droog te worden moet het vetpercentage naar beneden, want overtollig vet zorgt er bijvoorbeeld voor dat die sixpack onder een afdakje zit.
Spiermassa behouden
Bij het droog trainen gaat het naast het verlagen van het vetpercentage om het behouden van spiermassa. Het doel is om zoveel mogelijk vetvrije massa over te houden. Droog trainen lukt niet in twee weken, maar heeft tijd nodig als je het goed en verantwoord wilt doen. TrainBeter gaat verder in op deze veel voorkomende fitnessterm. We geven je tips hoe je dit het beste kunt doen.
Ja, ik wil me aanmelden
Droogtrainen aka cutten
Andere veelgebruikte termen voor droog trainen zijn: cutten, ripped worden of lean worden. Wanneer je mee wilt doen aan een wedstrijd waar definitie van je spieren belangrijk is, zal je trainingsschema gericht moeten zijn op droog trainen. Bij droog trainen is er sprake van een negatieve energiebalans, ofwel een energietekort. Vandaar dat je voeding goed afgestemd moet zijn op je training. Het gaat dan vooral om de inname van de juiste hoeveelheden aan de macro’s: eiwitten, vetten en koolhydraten. Kortom, een behoorlijke uitdaging!
Vet verliezen en geen spieren afbreken
De weg naar een lichaam met spierdefinitie kost tijd. Er moet een katabole staat gecreëerd worden waarin het lichaam wel vet, maar geen spieren afbreekt. Helaas is het niet mogelijk om plaatselijk vet te verbranden. Ook niet door het eindeloos uitvoeren van bepaalde oefeningen. Om het verliezen van vet en het voorkomen van spierafbraak mogelijk te maken, zal er in totaal sprake moeten zijn van geminderde calorie-inname. Je moet gemiddeld nog wel 1 tot 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht binnenkrijgen.
Weerstand bepalen
Een veel gemaakte fout is het trainen met lichtere gewichten. Dit is echter niet nodig! Wat je wel mag minderen zijn je series en herhalingen. Let wel: het is geen voorgeschreven regel. Ieder lichaam reageert nu eenmaal anders op bepaalde prikkels. Naast krachttraining is cardiotraining net zo belangrijk. Tijdens een Personal training traject komt dit uitgebreid aan bod.
9 tips waarmee jij droog gespierd wordt!
Omdat je nu nog te weinig gerichte informatie hebt om droog te trainen, geven we je een aantal bruikbare tips die je direct kunt toepassen. Tips over je voeding, training en mindset. Het mag duidelijk zijn dat er behoorlijk wat komt kijken als je echt wilt droogtrainen.
Tip 1: Ga meer trainen
Twee keer per week naar de sportschool gaan is leuk en het onderhoud je spieren. Het is alleen te weinig als je wilt droogtrainen. Een betere richtlijn is zo’n 4 a 5 keer. Het kan goed zijn dat je training hierdoor een kortere duur heeft, maar dat wil niet zeggen dat het minder effectief is. Meer trainen en dit gedurende lange tijd volhouden zal je een boost geven in het bewerkstelligen van vetvrije spiermassa.
Tip 2: Wissel de prikkel af
Voor hypertrofie geldt een richtlijn van 8 tot 12 herhalingen. Het is alleen zo dat je lichaam zich vrij snel aanpast aan de prikkels die je toedient. Het is daarom aan te raden om je spieren geregeld te verrassen. Varieer in je oefeningen, herhalingen en sets om te zorgen dat je spieren blijven groeien.
Tip 3: Doe meer samengestelde oefeningen
Samengestelde oefeningen of compound oefeningen hebben het voordeel dat je meerdere spieren tegelijk traint in één en dezelfde oefening. Het helpt om je compound oefeningen wat zwaarder te trainen. Dit zorgt voor meer spiermassa. Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn: squat, pull up, clean & press en een deadlift.
Tip 4: Voer isolatie oefeningen uit
Isolatie oefeningen zorgen voor variatie en volume in je training. Dit is heel belangrijk voor spiergroei, want je prikkelt de spiergroepen die nogal eens vergeten worden. Het is aan te raden deze oefeningen met een lichtere weerstand uit te voeren. Gunstig is dan dat het herstel ook vrij kort is.
Tip 5: Op tijd herstellen
Naast training is het ontzettend belangrijk om op tijd je rust te pakken. Herstellen is essentieel als je wilt dat je groeit. Minimaal 8 uur slaap is zeker aan te raden. Genoeg slaap is ook belangrijk om stress tegen te gaan. Je mentale toestand is net zo belangrijk. Een uitgeruste geest is van positieve invloed op je training.
Tip 6: Werk met goede aanvullende supplementen
Supplementen kunnen een goede aanvulling zijn op je vaste voeding. Het geeft je lichaam net die extra boost die het nodig heeft. Voorbeelden zijn creatine, visolie en vitamines. Ook proteïnen helpt je herstellen. Dit zijn de bouwstenen van je spieren. Het zorgt voor spieropbouw en herstel. Aanvullende supplementen helpen je echt beter te presteren in je training.
Tip 7: Zorg dat je trainingen plant
Variatie in je training is belangrijk. Het lichaam mag niet wennen aan inspanning. Trainingsschema’s helpen je om van te voren af te stemmen wat je precies wilt gaan doen. Het volgen van je schema’s is ook beter om je vooruitgang bij te houden gedurende een bepaald tijdsbestek.
Tip 8: Train op een geschikte locatie
Beschikking hebben over goede trainingsfaciliteiten is erg belangrijk. Een sportschool in de buurt maakt het makkelijker om daadwerkelijk 4 a 5 keer per week te gaan. Het maakt de drempel iets lager. Ook kun je samen met een buddy gaan trainen. Je kunt elkaar dan goed helpen en nog meer progressie.
Tip 9: Heb discipline
De juiste instelling is belangrijk wanneer je een doel wilt behalen. Het halen van succes hangt af van motivatie, enthousiasme en doorzettingsvermogen. Zorg dat je vastberaden de sportschool ingaat. Zeg en geloof dat je krachtige resultaten kunt halen. Bij het bouwen van je eigen droomlichaam zijn er echt geen shortcuts. Je moet hard werken en de juiste mindset hebben en houden. Dit brengt je al een heel eind op weg!
Try-out actie!
Wil je graag droogtrainen maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Met de unieke TrainBeter Try-out actie help ik je graag op weg! Ik leer je alles over een correcte trainingstechniek. Niet alleen ga ik in op de juiste houding, maar ook op ademhaling en mindset. Droogtrainen is iets wat tijd nodig heeft. Indien je klaar bent met de try-out is het altijd mogelijk om met online coaching door te gaan. In dat geval stel ik aangepaste programma’s voor je op waarmee je op gerichte wijze verder kunt werken aan je doel!
