Welke soorten kracht zijn er + hoe train je ze?

Kracht is het vermogen van je lichaam om weerstand van buitenaf vast te houden, te overwinnen of tegen te werken. Met het zetten van kracht, worden je spieren geactiveerd. Spieren trekken dan samen. Krachttraining kan statisch of dynamisch. Het gaat bij dynamische kracht om maximaalkracht, explosieve kracht, snelkracht en krachtuithouding. Ik leg je uit wat er met elk van deze soorten kracht wordt verstaan. En ik laat je zien hoe je elke krachtsoort kunt trainen. Soms zie je de afkorting RM. Het staat voor Repetition Maximum.

Doel maximaalkracht

Maximaalkracht heeft tot doel om de maximale kracht te verbeteren. Sporten waar maximaalkracht nodig is, zijn: sprinten, hoogspringen en kogelstoten. De intensiteit ligt natuurlijk heel erg hoog bij maximaalkracht. Daardoor is er een hogere werking van de spiervezels. Ook verbetert het de zenuwwerking naar de spieren. Nadeel is wel dat het de krachtreserve verkleind. De belasting voor pezen en bindweefsel is zwaar en er vindt geen overdreven hypertrofie plaats.

Try-out actie

Uitgebreide intake
11 Personal training sessies
Effectief werken aan je persoonlijke doel(en)
Voedingsadvies
Lichaamsmeting (2x)
Boek: 12 tips om effectiever te trainen

NU voor €399,-

Aanmelden

Maximaalkracht trainen

Met een intensiteit van 80 tot 100% van de 1RM kan je de maximaalkracht trainen. Er worden maximaal 8 herhalingen gemaakt. Doordat de intensiteit zo hoog is, is de rust langer met 4,5 tot 6 minuten. Je voert de oefening heel beheerst uit. Een richtlijn hoe je het kunt aanpakken? Start met 4 sets van 5 herhalingen op 90% van de 1RM. Vervolgens doe je 3 sets van 3 herhalingen op 95%.

Intensiteit van 1RM = maximale kracht	Wat is het oefeneffect?
81-100 %	Maximale kracht en hypertrofie
61-80%	Basiskracht, explosieve kracht, hypertrofie en snelkracht
20-60%	Krachtuithoudingsvermogen

Doel explosieve kracht

Explosieve kracht heeft tot doel om een zo groot mogelijk aantal aan 2B spiervezels aan te spreken. Het komt regelmatig voor bij sportspecifieke training. De spiersamentrekkingen zijn snel. Explosieve kracht wordt nogal eens verward met snelkracht. Toch is snelkracht iets anders. Snelle acties worden dan herhaald. Ik heb hieronder een overzicht gezet waarbij het verschil in explosieve kracht en snelkracht nog duidelijker wordt.

Trainingsinhoud	Explosieve kracht	Snelkracht
Hoe hoog is de intensiteit?	40 – 60 – 80 %	60 – 80 – 90 %
Hoeveel herhalingen?	25 – 15 – 8	12 – 6 – 2
Hoeveel sets?	2 tot 5	2 tot 5
Hoeveel pauze tussendoor?	3 tot 4.5 minuten	4 tot 6 minuten
Welke snelheid?	Snel	Zeer snel
Welke organisatie?	Stations	Stations

Voor het trainen van de explosieve kracht, kun je ook uitgaan van een kleiner aantal herhalingen per set. In dat geval is er een snellere samentrekking van de spieren mogelijk. Wil je vermoeidheid extra stimuleren? Je voert de oefening dan langzamer uit met een lager vermogen.

Doel krachtuithouding

Het gaat bij krachtuithouding om het uitvoeren van een krachtprestatie die je gedurende langere tijd vasthoudt. En dat zonder een vermindering in rendement. Voor het verbeteren van het krachtuithoudingsvermogen voer je de oefening snel uit. Er worden tussen de 20 en 30 herhalingen gemaakt. Er is een onderscheid tussen anaeroob uithoudingsvermogen (boven de 70%) en aeroob uithoudingsvermogen (onder de 70%). Ik leg je hieronder het verschil uit.

Anaeroob uithoudingsvermogen

Bij het anaeroob uithoudingsvermogen wordt er een beroep gedaan op tempowisselingen en korte intensieve inspanningen. Dit is vooral terug te zien bij de zogeheten cyclische sporten met grote weerstand en vrije hoge lactaat (melkzuur)waarden. Voorbeelden van dergelijk sporten zijn: korte zwemnummers, snelschaatsen, voetbal, rugby en basketbal.

Aeroob krachtuithoudingsvermogen

Aeroob krachtuithoudingsvermogen is vooral terug te zien bij cyclische sporten met minder weerstand. Denk bijvoorbeeld aan: langlaufen, lange afstand schaatsen, 400-1500 meter zwemmen en een triatlon. Ik heb hieronder een overzicht gezet waarbij het verschil in aeroob uithouding en anaeroob uithouding nog duidelijker wordt.

Trainingsinhoud	Extensieve aeroob KUV	Intensieve anaeroob KUV
Hoe hoog is de intensiteit?	25 – 40 %	40 – 60 %
Hoeveel herhalingen?	60 – 40	40 – 20
Hoeveel sets?	4 tot 6	2 tot max 5
Hoeveel pauze?	30 tot 60 seconde	30 seconde tot 1,5 minuut
Welke snelheid?	Optimaal (medium)	Optimaal snel, zeer dynamisch
Welke organisatie?	Circuit	Circuit

Beter trainen

Beter trainen gaat niet alleen over het ontwikkelen van een optimale trainingstechniek. Het gaat er namelijk ook over dat je meer leert over de soorten kracht. Afhankelijk van het trainingsdoel wordt de krachtsoort bepaald.

Online coaching

Up-to-date trainingsprogramma
Up-to-date voedingsadvies
Wekelijks persoonlijke coaching
Boek: 12 tips om effectiever te trainen
Korting op Personal training

NU voor €50,- pm

Aanmelden

[do_widget id=grw_widget-2]

Volg ons op FaceBook

Volg ons op Instagram

Stuur een WhatsApp

Volg ons op LinkedIn