De foamrol. Je hebt er misschien wel eens van gehoord. Foamrollen is een vorm van zelfmassage die steeds vaker terugkomt in de fitness wereld. Hoewel een bepaalde groep de foamrol fanatiek gebruikt, weet een grote groep niet wat het is en waar het goed voor is. Om die reden geef ik daar in dit artikel meer duidelijkheid over.
Triggerpoints aanpakken
Een foamrol is simpel gezegd een buis waar je op steunt met bepaalde lichaamsdelen. Het doel is om de zogeheten triggerpoints aan te pakken. Triggerpoints zijn knopen of verklevingen in de spier. Wanneer de knopen verwijderd worden, neemt de flexibiliteit en mobiliteit toe. Nog een voordeel is dat de foamrol makkelijk mee te nemen is. Het is een licht product waarmee zowel thuis als in de sportschool gewerkt kan worden.
Aanmelden try-out
Vorm van zelfmassage
Met de foamrol pas je eigenlijk massage toe bij jezelf. Let wel: het gaat om harde massage. Een verkeerde houding of blessures kunnen leiden tot knopen in de spieren. Met de foamrol kunnen de gevoelige punten of knopen verlicht of verwijderd worden. Deze vorm van zelfmassage is zowel voor, tijdens als na de training te gebruiken. Simpel gezegd rol je met het eigen gewicht over de foamrol en voer je druk uit op gevoelige plekken (knopen in het spierweefsel).
Wanneer gebruiken?
Hoewel je zou denken dat foamrollen best prettig is, wijst de praktijk toch wel anders uit. Vooral in het begin is het gebruik van de foamrol gevoelig en niet prettig. Bij spieren die soepel en warm zijn is de gevoeligheid wat minder. Dat is een reden om de foamrol in het begin vooral na de training te gebruiken. Zijn je spieren er wat meer gewend aan? In dat geval kan je het als warming-up toepassen. De foamrol zorgt namelijk ook voor de activatie van de spieren.
Vorm van rekken
Eigenlijk zou je het foamrollen kunnen zien als een vorm van rekken, weliswaar statisch. Zo gebruiken sommige mensen het als vorm van stretchen. Het regelmatig gebruik van deze tool zorgt bij veel mensen voor een grotere heupbuiging. Ook verbeterd de beweeguitslag van verschillende lichaamsdelen.
Foamrol gebruiken
Je kunt de foamrol op verschillende manieren gebruiken. Ik vertel je graag de meest gerichte. Zo maak je 1 tot 3 sets van 12-20 herhalingen voor elke spiergroep. Rol over de hele lengte van de spier. Kom je een gevoelige plek tegen? In dat geval houd je de plek 20 seconden vast, waarna je dat 1 tot 3 keer herhaald. Door de weerstand worden de elastische spiervezels teruggedrukt naar een rechtere positie (in lijn met de overige spiervezels). En dat zorgt voor ontspanning.
Inschrijven
Welke spieren?
Welke gebieden kan je gebruiken om te foamrollen? Denk dat vooral aan de bovenbenen (voor- en achterkant), kuiten, rug- en bilspieren. Vanuit verschillende hoeken kan je druk zetten op de spier. Over het algemeen is de zijkant van het bovenbeen gevoeliger dan de voorkant. Natuurlijk is dat mede afhankelijk van de liggen van een spier. Is een spier minder diep gelegen? Het is dan vaak gevoeliger. Varieer goed met de foamrol, zodat je er snel achterkomt waar de meeste knopen zich bij jou bevinden.
Welke foamrol?
Er zijn verschillende foamrollers beschikbaar. De zwarte foamrol is vaak wat harder dan de blauwe foamrol. Een foamrol die harder is, geeft de mogelijkheid om wat dieper door te dringen in de weefsels. De blauwe variant is voor een beginner daarom meer aan te raden. Deze zijn vaak wat zachter. Niet alleen de hardheid maakt uit, maar ook de lengte van de foamrol. Een langere foamrol geeft meer mogelijkheden qua oefeningen.
Voor iedereen?
Nu hoor ik je denken ‘’is de foamrol dan voor iedereen aan te raden’’? Nee hoor, dat niet. Bij mijn cliënten gebruik ik de foamrol alleen wanneer dat daadwerkelijk nodig is. Bijvoorbeeld bij mensen die problemen hebben met de bloedsomloop. Of die last hebben van stijve spieren of spierpijn. Snel last van blauwe plekken? Of doen de spieren juist meer pijn na het gebruik van de foamrol? Gebruik hem dan vooral niet.
Hoe vaak gebruiken?
Wanneer je serieus aan de slag wilt gaan met de foamrol, adviseer ik je om hem minstens 6 weken te gebruiken. Waarom? Je lichaam is er dan meer aan gewend en het zal dan minder gevoelig zijn. Bovendien kan je ervoor kiezen om alleen de meest gevoelige plekken aan te pakken. De knopen zitten daar tenslotte niet voor niets. Houd er rekening mee dat je lichaam echt zal moeten wennen aan deze vorm van zelfmassage.
Begeleiding bij TrainBeter
De mensen die mij kennen, weten dat ik helemaal niet zo van technische snufjes ben. De foamrol zal ik dus zeker niet bij iedereen gebruiken. Personal training betekent bij mij ook echt ‘’personal’’. Dat betekent dat de training volledig aansluit op de belastbaarheid van de cliënt. Elke training moet in mijn optiek uitdagen, motiveren en mega effectief zijn. Help jij zelf last van stijve spieren of heb je vaak kramp? Meld je dan aan voor de try-out en ervaar wat het verschil van beter trainen met je lichaam doet.
