Je bent al een tijdje fanatiek bezig om je doel te bereiken? Goed bezig! Het kan wel zijn dat je nog een beetje vastloopt met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. Kip, vis, eieren, kwark en noten zijn goede eiwitbronnen. Je bent natuurlijk druk met werk et cetera en daarom heb je weinig tijd om uitgebreid te eten. Wat dan kan helpen? Een proteïne shake. Je hebt hiervoor speciaal poeder wat je kunt gebruiken. Maar je kunt hem ook gewoon zelf maken, zonder dat het veel tijd kost.
Aminozuren
Je hebt dierlijke en plantaardige eiwitbronnen. Denk bij de laatste bijvoorbeeld aan erwten, sojaproducten en bonen. De eiwitten worden in je lichaam afgebroken tot aminozuren. Daarmee worden lichaamscellen opgebouwd en vervangen. Om die reden zijn eiwitten de bouwstenen waaruit je spieren zijn opgebouwd. Elke dag heb je het nodig, omdat je de daaruit afkomstige aminozuren niet kunt missen. Dat een proteïne shake noodzaak is wanneer je aan krachttraining doet, is een van de veelvoorkomende fabels.
Aanmelden try-out
Essentiële aminozuren
Een mensenlichaam is opgebouwd uit 24 aminozuren. Van dit aantal kan je lichaam er 8 niet zelf maken. Daarom moeten deze uit de voeding worden opgenomen. De andere 16 aminozuren kan je lichaam zelf produceren. Van bepaalde aminozuren hebben we meer nodig. Door gevarieerd te eten helpt dat om alle benodigde aminozuren voldoende binnen te krijgen. Samen zijn ze verantwoordelijk voor de metabolische processen in je lichaam. Ze zijn daarnaast ook van belang bij het aanmaken van enzymen, transporteiwitten, antilichamen en andere belangrijke eiwitstructuren.
Eiwitten en spiergroei
Tijdens het trainen ontstaan er kleine (micro) scheurtjes in je spieren. Met de eiwitten uit de voeding kunnen de spieren herstellen na het trainen. Daardoor kan er steeds wat meer spierweefsel ontwikkeld worden. Wanneer je lichaam onvoldoende eiwitten binnenkrijgt om optimaal te herstellen, dan leidt de belasting niet of te weinig tot spiergroei. Dat wil je natuurlijk voorkomen.
Hoeveel eiwitten per dag?
Doe je fanatiek aan krachttraining? Je lichaam heeft per dag dan ongeveer 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Ter vergelijking, de normale hoeveelheid bedraagt 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Wanneer je regelmatig sport, dan kan een eiwit shake een prima bijdrage zijn voor een goede eiwitconsumptie.
Voordelen shake
Is een eiwit shake noodzaak? Nee, zeker niet. Eiwitten zijn ook gewoon uit de normale voeding te halen. Met een druk woon- en werkschema is het soms lastig om aan de juiste hoeveelheid eiwit te komen. De gemiste eiwitten krijg je snel binnen door poeder met melk of water te mengen. Het voordeel van een shake is dat hij makkelijk mee te nemen is en het kost weinig tijd hem te maken.
Inschrijven
Kwark als basis
De belangrijkste basis voor je zelfgemaakte proteïne shake is kwark. Het bevat veel caseïne. Dat is een eiwit waarvan de aminozuren langzaam en geleidelijk worden afgegeven aan je lichaam. Kwark is ook echt een aanrader als eiwit voor het slapen. Met kwark als basis kan je extra smaak toevoegen. Denk bijvoorbeeld aan cacao. Met wat magere melk erbij heb je een heerlijke chocolade shake.
Smaakmakers
Andere smaakmakers zijn vanille, honing, kaneel, kokos of vers fruit. Je kunt ook andere toevoegingen gebruiken zoals havermout en chiazaad. Havermout zorgt voor extra koolhydraten in je shake. Heb je nog wat eiwitpoeder in huis? Met de laatste restjes zijn leuke variaties te maken. Misschien ben je wel uitgekeken op bepaalde smaken en ben je toe aan iets anders. Je kunt water of melk toevoegen naar eigen voorkeur. Voorbeelden zijn:
- Bosvruchten-kokos shake: 30 gram aardbeien eiwitpoeder, handjevol bevroren bosvruchten en 250 ml kokoswater in de blender
- Chocolade shake: 40 gram chocolade eiwitpoeder, 1.5 eetlepel suikervrije pindakaas, plantaardige melk, ¾ banaan en een theelepel cacao in de blender
- Noten shake: 50 gram vanille eiwitpoeder, 1 banaan, plantaardige melk en 1.5 eetlepel notenboter in de blender
- Appel-banaan shake: 50 gram banaan eiwitpoeder, 1 appel, 1 banaan en 30 gram Brinta in de blender
