Ook al train je nog zo hard, de juiste voedingsstoffen mogen niet ontbreken wanneer je sport. Maar dan moet je wel weten welke dit zijn. Vandaar dat ik je hier een overzicht geef van de belangrijkste voedingsstoffen wanneer je regelmatig sport. Spiermassa bouw je namelijk niet op met puur en alleen trainen. Je lichaam heeft de juiste bouwstoffen nodig om spiermassa te ontwikkelen. Regelmatig krijg ik de vraag welke producten het beste zijn. Echter wil ik eerder ingaan op de voedingsstoffen die niet mogen ontbreken. Smaken verschillen en iedereen heeft een andere voorkeur als het om al die verschillende producten gaat.
Eiwitten
Eiwitten breekt je lichaam af tot aminozuren. Daarmee bouw je o.a. lichaamscellen op. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken. Anderen moeten met onze voeding worden opgenomen. Bij het sporten en bij krachttraining in het bijzonder, is het nuttigen van eiwitten extra belangrijk. Waar het algemene advies 0.8 gram eiwit is per kg lichaamsgewicht, is het advies bij matig intensieve sporters 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Train je meer? Bijvoorbeeld voor het opbouwen van spiermassa? Dan is 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht een betere richtlijn. Gezonde eiwitten vind je in producten zoals: kwark, vis, ei, peulvruchten, noten, soja en volkoren granen.
Onverzadigd vet
Een goed voorbeeld van onverzadigd vet is omega 3. In vis vind je dit veel terug. Deze vetten beschermen je organen. En het ondersteunt zelfs bij vet verlies. Met gezonde vetten kunnen vitamines en mineralen beter worden opgenomen in je lichaam. Gezonde vetten vind je niet alleen in vis, maar ook in producten zoals: olijfolie, koolzaadolie, avocado en distelolie.
Complexe koolhydraten
Met complexe koolhydraten worden koolhydraten bedoelt die langzaam worden opgenomen door je lichaam. Er zitten meer vezels in en ze geven je een gevoel van verzadiging. Het is de juiste energiebron voor je lichaam. Trage koolhydraten vind je vooral terug in volkoren producten, groenten en peulvruchten. Koop dus volkorenbrood, volkorenpasta en bijvoorbeeld zoete aardappelen.
IJzer
IJzer is een mineraal wat extra belangrijk is wanneer je sport. Het mineraal is een bestanddeel van hemoglobine. Hemoglobine is de rode kleurstof in je rode bloedcellen. Je lichaam heeft hemoglobine nodig om zuurstof te transporteren. Hemoglobine bevat het grootste gedeelte ijzer wat voorkomt in ons lichaam. Door meer ijzer in te nemen kan je maximale kracht verbeteren. En het kan dus de efficiëntie van je training verbeteren. IJzer wordt opgeslagen in je milt, lever en beenmerg.
Heemijzer en non-heemijzer
Je hebt ijzer in een tweetal vormen. Je hebt heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit in dierlijke producten zoals vlees en vis. Non-heemijzer zit in plantaardige producten zoals aardappelen en groenten. Opvallend is dat heemijzer makkelijker door ons lichaam wordt opgenomen. Met vitamine C kun je de opname van ijzer uit de voeding extra stimuleren.
IJzertekort
Een tekort aan ijzer kan dus een mogelijke veroorzaker zijn van je vermoeidheid. Ben je wel eens duizelig of heb je last van een verminderde concentratie? Dat kan ook wijzen op een ijzertekort. Een laag hemoglobinegehalte kan ook veroorzaakt worden door een gebrek aan vitamine B12 of foliumzuur (vitamine B11). Wanneer je twijfelt over je ijzerinname, kun je het tekort snel opvullen in de vorm van een supplement. Om de opname van ijzer te stimuleren is het belangrijk dat je extra vitamine C binnenkrijgt.
Magnesium
Nog zo’n essentieel mineraal is magnesium. Het is een bestanddeel van onze botten. Net als calcium. Magnesium is om meerdere redenen belangrijk voor je lichaam. Het zorgt ervoor dat je hart goed functioneert en het is belangrijk bij de prikkeloverdracht in je spieren. Wil je het magnesiumgehalte een boost geven? Eet dan producten zoals noten, granen, cacao en melkproducten.
Zink
Zink is een belangrijk mineraal en is onderdeel van onze enzymen. Niet alleen is het betrokken bij onze stofwisseling, maar ook bij het opbouwen van eiwit en dus voor groei. Een goed werkend immuunsysteem wordt o.a. veroorzaakt door zink. En dat is extra belangrijk wanneer je regelmatig sport. Eet producten zoals peulvruchten, brood, schaaldieren, noten en kaas om aan je dagelijkse portie zink te komen.
B-vitamines
B-vitamines zijn een groep vitamines die in wateroplosbaar zijn. Er zijn veel verschillende soorten met elk belangrijke kenmerken. Waarvoor ze vooral erg belangrijk zijn, is voor onze energievoorziening. Je vindt B-vitamines in alle bovengenoemde producten. Zaden zijn overigens ook goede bronnen van belangrijke B-vitamines.
