Laatst vroeg iemand me hoeveel calorieën je verbruikt met krachttraining. Dat leek me een goede reden om er meteen een artikel over te schrijven. Hoewel een exact antwoord gewoonweg niet te geven is op deze vraag, zijn er wel richtlijnen. Om je een beter beeld te geven, heb ik verderop o.a. een overzicht gemaakt van het calorieverbruik bij verschillende lichamelijke activiteiten. En dat in verschillende gewicht categorieën. Ook ga ik kort in op andere zaken die ermee te maken hebben.
Sport en voeding
Zoals je waarschijnlijk weet bestaat er een nauwe samenhang tussen sportieve prestaties en voeding. Zeker wanneer er een flinke prestatie van het lichaam wordt gevraagd, vereist dat een aangepaste voeding. Met andere woorden, de voeding is dan aangepast aan de tak van sport. Ik zal daar verder niet al te veel op ingaan. Wat wel handig is om te weten, is dat er bij een duursporter een andere energielevering is dan bij een gewichtheffer. Aan het eind van dit artikel lees je daar meer over.
Aanmelden try-out
Sport redenen
Mensen die actief aan sport doen, hebben daar uiteenlopende redenen voor. Zo kan het een compensatie zijn van een beroepsleven met weinig beweging en veel stress. Het samen zijn bij het sporten kan ook de reden zijn. Plezier, gezonder en energieker voelen zijn over het algemeen de hoofdredenen. Grote kans dat jij ook een ‘’sporter bent’’. Zo is volgens het RSO iemand die minstens 12 keer per jaar sport, een sporter.
Calorieverbruik verschillende sporten
Hoeveel calorieën verbruik je ongeveer bij een specifieke sport of fysieke activiteit? Een interessante vraag waar jij vast wel antwoord op wilt. Een eenduidig antwoord is er niet. Wel kan ik je richtlijnen geven. Hieronder daarom een overzicht met het calorieverbruik per uur in verschillende gewichtsklassen. Het zal je ongetwijfeld nog verassen. Mocht je er nog vragen over hebben, laat dan gerust hieronder een reactie achter! ?
| Sport | Cal. verbruik per uur > gewicht van +- 80 kg | Cal. verbruik per uur > gewicht van +- 100 kg | Cal. verbruik per uur > gewicht van +- 120 kg |
| Spinning | 1200 kcal | 1400 kcal | 1550 kcal |
| Squash | 960 kcal | 1200 kcal | 1500 kcal |
| Hardlopen | 920 kcal | 1150 kcal | 1460 kcal |
| Vechtsport | 800 kcal | 1000 kcal | 1250 kcal |
| Schaatsen | 630 kcal | 700 kcal | 780 kcal |
| Joggen | 560 kcal | 700 kcal | 875 kcal |
| Krachttraining | 560 kcal | 700 kcal | 875 kcal |
| Skiën | 560 kcal | 700 kcal | 875 kcal |
| Voetbal | 560 kcal | 700 kcal | 875 kcal |
| Zwemmen | 540 kcal | 600 kcal | 670 kcal |
| Fietsen | 540 kcal | 600 kcal | 670 kcal |
| Aerobics | 480 kcal | 600 kcal | 750 kcal |
| Ballet | 480 kcal | 600 kcal | 750 kcal |
| Fitness | 440 kcal | 550 kcal | 700 kcal |
| Badminton | 360 kcal | 450 kcal | 565 kcal |
| Tafeltennis | 320 kcal | 400 kcal | 500 kcal |
| Turnen | 320 kcal | 400 kcal | 500 kcal |
| Dansen | 290 kcal | 360 kcal | 450 kcal |
Energiebehoefte
Aangezien het energieverbruik best uiteenloopt, verschilt de energiebehoefte dus ook per sport. Ook is het afhankelijk van de trainingsduur, het aantal sessies en/of wedstrijden en de intensiteit. Factoren zoals leeftijd, geslacht en gewicht spelen natuurlijk ook mee. Wat voeding betreft is te zeggen dat het in ieder geval moet bestaan uit een grotere hoeveelheid koolhydraten en hoogwaardige eiwitten.
Sportvoeding
In de bovenstaande tabel zijn verschillende sporten te zien. Om die reden vond ik het bruggetje naar sportvoeding ook wel toepasselijk. Goede sportvoeding is namelijk belangrijk om de gevraagde prestatie te kunnen leveren en er beter en sneller van te herstellen. Blessures en ziektes kunnen dan beter worden voorkomen.
Inschrijven
Mineralen en vitamines
Belangrijk om te weten is dat de glycogeenopslag in de spieren geoptimaliseerd moet worden. Net als de inname van bepaalde mineralen en vitamines. Belangrijke mineralen zijn o.a. ijzer, zink, calcium en magnesium. Denk bij de vitamines bijvoorbeeld aan de B-vitamines en de vitamines die een antioxiderende functie hebben. Het drinken van water is natuurlijk ook erg belangrijk. Drink jij voldoende? Check het met de hydratatietest!
Koolhydraat- en vetverbranding
Wanneer je lichaam in rusttoestand is, wordt er voor ongeveer 75% energie gehaald uit vetverbranding. Het overige deel wordt geleverd door het verbranden van koolhydraten. Worden je spieren op een intensieve manier belast? Je lichaam spreekt dan koolhydraten aan. De mate waarin je lichaam energie nodig heeft, bepaald of dat met zuurstof en/of melkzuur vrijkomt.
Verschillende energiesystemen
Je lichaam is namelijk in staat om op verschillende manieren energie te leveren. Soms heb je wel eens meerdere dagen spierpijn. Meer weten over de manier hoe je lichaam energie levert, geeft jou inzicht in de manier hoe je lichaam erop reageert. In het artikel van uithoudingsvermogen heb ik een handig overzicht gemaakt van de verschillende energiesystemen.
Geen zuurstof, geen melkzuur
Bij een energielevering zonder melkzuur en zuurstof, is er vooral sprake van een explosieve en snelle krachtsbelasting. Bijvoorbeeld bij gewichtheffen of sprinten. Je lichaam kan daar ongeveer 7 seconden energie voor vrijmaken. Eigenlijk bereikt het zijn max aan energie, zonder dat er zuurstof en melkzuur nodig is.
Geen zuurstof, wel melkzuur
Een energielevering met melkzuur en zonder zuurstof betekent een activiteit met een hogere intensiteit. Het gaat dan bijvoorbeeld om een lange sprint of voetbal. De vrijgemaakte energie is dan ongeveer goed voor de eerste twee tot drie minuten. De glucose die als glycogeen in de spieren is opgeslagen, wordt dan zonder zuurstof omgezet in melkzuur. Melkzuur zorgt voor het verzurende gevoel in je spieren. Je lichaam raakt dan vermoeid en kan de inspanning niet lang meer volhouden.
Wel zuurstof, geen melkzuur
En dan is er nog een energielevering met zuurstof. Je lichaam moet dan over een langere termijn energie leveren. Dat gebeurt ongeveer een uur tot anderhalf uur. Glucose wordt dan met zuurstof afgebroken in water en kooldioxide. Denk aan goed getrainde duursporters die een marathon op een constante snelheid kunnen lopen. Het spierglycogeen blijft dan gespaard.
