Al een tijdje serieus bezig met trainen en gezond eten? Na verloop van tijd komt misschien wel de onstuitbare trek in een frikandel speciaal of een andere vette hap. Geen zorgen, dat is gewoon menselijk. Denk aan dat heerlijke broodje shoarma, pizza, friet et cetera. Wat moet je doen? Kies je voor een zogeheten cheat day? Of ben je de verleiding de baas? Ik vertel je in dit artikel wat de impact is van een cheat day. Is zo’n dag niet erg of doet het meer kwaad dan goed?
Uitleg cheat day
Laat ik beginnen met een uitleg van de cheat day. Het gaat namelijk om een dag waarop je de regels omtrent een vast gezond dieet overboord gooit. Tijdelijk dus. Op de cheat day mag je alles eten en drinken wat je wilt. En dan vooral de producten die door mensen als lekkernijen worden beschouwd. Voor iedereen is het natuurlijk anders wat er dan gegeten wordt. Over het algemeen komt een cheat day voor in het weekend. Door de week wordt dan veelal gehouden aan volkoren producten, goede eiwitten en vetten, groente, vezels, vitamines en mineralen.
Negatieve energiebalans
Wanneer je bezig bent met afvallen, is het zaak dat je een negatieve energiebalans hebt. Met andere woorden, je energieverbruik ligt hoger dan je energie inname. Je wilt bijvoorbeeld afvallen en houd je daarom strikt aan een bepaald voedingspatroon. Zelf werk ik niet met vaste eetschema’s, maar geef ik eerder persoonsgerichte en haalbare adviezen wanneer het op voeding aankomt.
” Trainer/Coach met veel kennis en oog op kwaliteit ” – Enzo Creatini (Facebook review)
Aanmelden try-out
Katabole fase
Wanneer je steeds minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, dan ontstaat er een katabole fase. Dat klinkt heftiger dan het is. Simpel gezegd is een katabole fase een fase waarbij je lichaam weefsel verbrandt om aan energie te komen. Er wordt dus vet verbrand. Naast vet kan er ook spierweefsel worden afgebroken. En juist dat laatste vraagt om een belangrijke opmerking. Meer spierweefsel zorgt namelijk voor een hogere verbranding. Spierversteviging is daarnaast erg belangrijk om sarcopenie tegen te gaan.
Krachttraining
Nu je het bovenstaande hebt gelezen, kun je wel voorstellen dat krachttraining een belangrijk onderdeel moet zijn van het afvalproces. Krachttraining is namelijk dé manier om spierweefsel aan te maken. Misschien wil je wel afvallen met als doel om uiteindelijk droog gespierd te worden. En om droog te worden zal er getraind moeten worden. Wellicht onnodig te vermelden, toch doet ik het: een mier kan niet veranderd worden in een olifant. Vet kan ook niet omgezet worden in spieren.
Aanvullen glycogeenvoorraad
Terugkomend op de cheat day. Met een cheat day voorzie je het lichaam ineens van een flinke dosis energie. Eigenlijk wordt het katabole proces dus even stilgezet. De afbraak van spierweefsel gaat in dat geval dus minder snel. Ook worden de koolhydraten aangevuld. De glycogeen voorraad wordt dan aangevuld om precies te zijn. Veel mensen die te maken hebben met vetverlies, kiezen ervoor om minder koolhydraten te eten. De voorraad raakt dan dus op.
Zware inspanning
Doordat je met een cheat day meer glycogeen uit koolhydraten binnenkrijgt, kan zware inspanning makkelijker geleverd worden. Je kunt misschien net dat extra gewicht of die ene herhaling doen aan het eind van een set. En daarbij is een dagje Bourgondisch leven ook wel prettig om extra te genieten van bepaalde lekkernijen. Voor een groot deel heb je hier dus al een antwoord op de vraag of een cheat day kwaad kan of niet.
Totaalaantal calorieën
Wanneer je wilt afvallen, telt het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Heel de week gezond eten en leven, terwijl je het in het weekend heel bont maakt, zorgt vrijwel altijd voor problemen. Dat gezonde eten en leven van door de week kan dan namelijk teniet worden gedaan. En dat wil je juist niet met een cheat day. Wat je wel wilt? Even genieten van de lekkere smaak van vette producten. En dus niet je calorietekort om zeep helpen. Wanneer je teveel cheat kan dat uiteraard een tegengesteld effect hebben.
Een berekening
Laat ik een voorbeeld geven. Iemand die wil afvallen moet zo’n 1800 kcal nuttigen per dag. Normaal zou iemand dagelijks rond de 2200 kcal zitten. De persoon die wil afvallen krijgt dan wekelijks (1800×7) 12600 kcal binnen. De persoon die niet bezig is met afvallen nuttigt daarentegen (2200×7) 15400 calorieën per week. Enkel en alleen de zondag is je cheat day en dan nuttig je nog eens 3000 kcal extra naar binnen. In totaal komt de persoon die wil afvallen dus op 13800 calorieën (6×1800+3000). Toch is het totale aantal calorieën voor die week 15600 (7×1800+3000).
100% zeker zijn
Met andere woorden, je calorietekort is tenietgedaan. Een cheat day hoeft dus niet voor problemen te zorgen. Wel moet je zeker weten dat je cheat. Je wilt er tenslotte niet bovenuit stijgen. Calorierijker eten gebeurt sneller dan je denkt. Ik raad je aan om uit te kijken met alcohol en suikers. Waarom? Deze wekken de eetlust nog meer op.
” Goede training en begeleiding gekregen van Bob. Ook de schema’s die hij samenstelt aan de hand van mijn behoefte en ervaring zijn top ” – Marco Wiers (Google review)
Inschrijven
Transvetten en zoetigheid
Het is goed om te weten dat de drang naar transvetten en zoetigheid afnemen wanneer je voldoende gezonde vetten, eiwitten en vezels binnenkrijgt. Werkt een cheat day goed voor jou? Ik ben benieuwd! Zelf houd ik natuurlijk ook gewoon van een lekker hapje en leef ik echt niet alleen op rijst, broccoli en kip. Thank god! ?
Conclusie
Kan een cheat day kwaad of niet? Je hebt daar nu een nog beter antwoord op. Laat ik vooropstellen, een dag dat je de eetregels aan je laars lapt kan in principe geen kwaad. Wanneer je een cheat day weglaat, kom je ook niet in de situatie dat het totale aantal calorieën alsnog om zeep wordt geholpen. Maar hee, sociale calorieën nuttigen is wel gezellig. Wat je kunt doen, is ervoor kiezen om te cheaten met een bepaalde maaltijd. Niet de hele dag door dus. Zo heb je meer grip op de situatie.
Balans training en voeding
Af en toe een frietje, pizza, hamburger, iets te veel sushi, dat maakt het leven toch wat fijner, nietwaar?! Ga goed na wat werkt voor jou. Wil je cheaten? Doe het dan goed. Wil je meer uit de training halen, lekker blijven eten en toch krachtige resultaten halen? Meld je dan voor de try-out en ervaar welk effect goed trainen op je lichaam heeft. Zo vind je de ideale balans in training en voeding.
