Na een lange duurloop denk je vaak: “Klaar voor vandaag!” Maar eigenlijk begint het belangrijkste deel van je training pas daarna, het herstel. Wat je in de uren na je training doet heeft direct invloed heeft op je spieraanmaak, energievoorraad en blessuregevoeligheid. Bij TrainBeter leren we sporters niet alleen hard te lopen, maar ook slim te herstellen. Want een goed herstel betekent dat je niet alleen sneller terugveert, maar ook structureel beter wordt.
🏃♀️ Actief herstel: bewegen om beter te worden
Volledig stilzitten na een duurloop lijkt logisch, maar lichte beweging bevordert juist het herstelproces. Dit heet actief herstel. Denk aan wandelen, rustig fietsen of een korte foamrol sessie. Dit helpt om melkzuur sneller af te voeren en de doorbloeding te stimuleren, waardoor spieren beter herstellen. Combineer intensieve blokken met mobiliteit en herstelmomenten, zodat je lichaam leert herstellen terwijl het nog in beweging is. Ook interessant: waarom mobiliteit net zo belangrijk is als kracht.
🥗 Voeding na je duurloop: brandstof voor herstel
Wat je eet binnen twee uur na je duurloop, heeft een enorme invloed op je herstel. De combinatie van koolhydraten en eiwitten vult glycogeenvoorraden aan en ondersteunt spierherstel. Voorbeeld: een smoothie met banaan, yoghurt en een handje havermout. Of een goed uitgebalanceerde maaltijd met rijst, kip en groenten. Vergeet ook niet te hydrateren. Vochtverlies na een duurloop kan oplopen tot 2–3% van je lichaamsgewicht, wat direct invloed heeft op herstel en energie.
Wil je meer weten over de rol van voeding in herstel? Lees dan ook: hoe voeding herstel beïnvloedt
😴 Slaap: de echte herstelfase
Tijdens je slaap vinden de belangrijkste herstelprocessen plaats. Groeihormonen worden aangemaakt, spierweefsel wordt gerepareerd en je zenuwstelsel komt tot rust. Een constante slaaptijd, een donkere kamer en het vermijden van schermen voor het slapengaan maken een groot verschil. Ook krachttraining kan indirect helpen om je slaapkwaliteit te verbeteren, Je leest er meer over in onze blog over krachttraining en slaapstoornis.
🧠 Herstel is ook mentaal
Na een zware duurloop kan niet alleen je lichaam, maar ook je brein vermoeid zijn. Cortisol (stresshormoon) stijgt tijdens lange inspanningen en heeft tijd nodig om te dalen. Ontspanningsvormen zoals ademhalingsoefeningen, meditatie of een rustige wandeling kunnen dit herstel versnellen. Wie bewust rust neemt, wordt uiteindelijk beter. Leestip: waarom niet altijd naar je horloge kijken bij het hardlopen?
💪 Hersteltraining bij TrainBeter in Breda
Wil jij leren hoe je herstel een vast onderdeel maakt van je trainingsroutine? Bij TrainBeter combineren we kracht, mobiliteit en hersteltechnieken om jou als loper sterker, duurzamer en blessurevrij te maken. We kijken samen naar je trainingsbelasting, slaapritme en voedingsgewoonten, zodat jouw herstel net zo doelgericht wordt als je training. Plan nu een try-out en we jouw herstel en prestaties naar een hoger niveau tillen.
