Iedereen wilt het liefste gezond oud worden. Ouder worden gaat gepaard met lichamelijke achteruitgang. Toch kunt u zelf veel doen om het fysiologische ouderwordingsproces tegen te gaan. Dat doet u o.a. door aangepast te sporten. Hoe ziet dat aangepast sporten er dan uit? Wat gebeurt er eigenlijk in het lichaam wanneer u ouder wordt? Welke voordelen heeft het om aangepast te sporten? Ontdek er meer over!
Wat vermindert er?
Iemand die ouder wordt, krijgt te maken met een aantal verschijnselen. En dat zijn er nogal wat. Denk bijvoorbeeld aan: vermindering spiermassa met 12 tot 30%, vermindering van de kracht met 20 tot 30%, vermindering flexibiliteit tot 30%, vermindering van de functionele zuurstofcapaciteit met 9% per 10 jaar en een vermindering van de botstructuur.
Wat stijgt en daalt?
Is dat alles? Nee, helaas nog niet. De bloeddruk stijgt naarmate u ouder wordt. Bij de systolische druk is dat 10-15 mm en bij de diastolische bloeddruk 5-10 mm. Ook is er een daling van de cardiovasculaire capaciteit met 30%, een daling van de zenuw conductie tot 10 à 15%, een daling van de lever- en nierfunctie met 40 tot 50%, een daling van de stofwisseling met 8 tot 12% en een daling van de vitale longcapaciteit met 40 tot 50%.
Atrofie en inactiviteit
Dit klinkt allemaal alsof er helemaal niks leuk is aan het ouder worden. Toch is het goed om te weten dat meer dan 50% van deze lichamelijk verschijnselen het gevolg zijn van het verkleinen en verschrompelen van weefsel. Het gaat om atrofie. De voornaamste oorzaak is inactiviteit. Het is dus extra belangrijk om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen. U kunt bovenstaande reacties dan verminderen. Mits u het goed aanpakt. Bij het sporten is het niveau en de intensiteit dus aangepast.
Lagere belastbaarheid
Waar moet u rekening mee houden? Een oudere persoon heeft een verhoogde kans op acute en langdurige blessures. Daarnaast is de lichamelijke werkcapaciteit lager. Balans en mobiliteit vermindert. De verdraagzaamheid van warmte is lager en er is een groter potentieel voor gehoor en zicht beschadigingen. Het zijn geen verrassende dingen. Toch is het goed om ervan op de hoogte te zijn wanneer u (meer) gaat sporten. Er is nu eenmaal een andere belasting en belastbaarheid.
Voordelen aangepast sporten
Welke voordelen heeft aangepast sporten bij ouderen? U weet ongetwijfeld zelf al een aantal voordelen. Toch noem ik er zelf ook nog maar een aantal. Zo vermindert het vetpercentage. Het bloed lipid (cholesterol) spiegels en de glucose werking verbeterd, het handhaaft de botstructuur en het vergroot de spiermassa. Ook kan de aërobe (met zuurstof) capaciteit met 11-76% toenemen.
Motieven meer bewegen
Welke motieven gelden er bij ouderen om meer te bewegen? Allereerst ziet u er beter uit. U voelt uzelf beter. Er is een betere controle over de beweegcapaciteit. Het fysiologische ouderwordingsproces wordt geremd. U heeft minder stress en het is leuk en gezellig voor de sociale contacten. Lijkt het u leuk om samen met iemand onder begeleiding te trainen? Kom dan eens langs voor een bakje koffie, dan bespreken we de mogelijkheden.
Oefeningen
Welke oefeningen zijn geschikt? Denk naast lopen en zwemmen ook aan het volgende: specifieke spierversterkende oefeningen, specifieke lenigheidsoefeningen, oefeningen voor het verbeteren van de houding en oefeningen voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Dit is nogal een mond vol. U kunt mij gerust een mailtje sturen naar [email protected] voor concrete informatie hierover.
Belasting aanpassen
Waar moet u op letten bij het sporten? Ga ten eerste altijd uit van low impact activiteiten met simpele en herkenbare beweegpatronen. Voer weerstandoefeningen uit voor de grote spiergroepen (benen, borst, rug et cetera). Hanteer een lage tot gemiddelde trainingsintensiteit. Bouw een progressie in bij de training. Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt tijdens het trainen. En train nooit in extreme hitte.
Richtlijnen voor het sporten
Ik kan me voorstellen dat u met het bovenstaande nog niet zo goed op weg kunt. Daarom heb ik hieronder een aantal concrete richtlijnen op een rijtje gezet. Ze gaan u helpen om het ouderwordingsproces tegen te gaan. Heeft u rugklachten? Met TrainBeter heb ik al vele mensen van hun klachten afgeholpen. Bekijk de ervaringen eens van anderen.
- De intensiteit van de training ligt op 60 tot 75% van de maximale hartslag
- Doe vooral low impact activiteiten (wandelen, zwemmen, roeien, fietsen et cetera)
- Gebruik lichte gewichten (0,5 tot 2 kg) of elastieken
- Ga voor de oefeningen uit van 1 of 2 sets van 8 tot 12 herhalingen
- Doe 8 tot 10 oefeningen voor de grote spiergroepen
- Laat oefeningen waarbij veel druk op het hoofd komt te staan, achterwege. Net als oefeningen waarbij krachtig geperst moet worden
- Doe regelmatig specifieke hand, arm, schouder en polsoefeningen om de dagelijkse handelingen te verbeteren
Begeleiding bij ouderen
Aangepast sporten is niet zo eenvoudig als het lijkt. Wanneer u graag persoonlijke begeleiding wilt bij het sporten, dan kan TrainBeter u goed op weg helpen. Er is veel ervaring met het begeleiden van ouderen. Met de try-out actie krijgt u in 11 Personal training sessies (1 gratis) inzicht in effectief trainen. Denk o.a. aan de juiste houding en ademhaling bij de oefeningen. Ik leg u in Jip en Janneke taal uit hoe u het goed kunt aanpakken. Eerst een gratis intakegesprek aanvragen kan natuurlijk ook. De koffie staat klaar!
