Veel jongens en mannen die naar de sportschool gaan, hebben als doel om spiermassa op te bouwen. Dat vergt natuurlijk tijd en energie. Ten onrechte denken veel jongens dat het niets voor hen is, op het moment dat ze te weinig of geen resultaat halen. Op welke manieren voorkom je dat de trainingsperiodes weggegooid zijn? En bovendien, hoe bouw je eigenlijk spiermassa op? In dit artikel geef ik 8 cruciale tips.
Aanmelden try-out
” Ik raad Bob aan, omdat hij mij heeft overtuigd dat fitness wel leuk is, zolang je het maar op de juiste manier doet ” – Mariella v. Vugt (Facebook recensie)
Doel: spiermassa opbouwen
Laat ik vooropstellen, iedereen en dus ook jij kunt spiermassa opbouwen. Het is alleen wel handig om te weten hoe je het aanpakt. En daarnaast, wat je vooral niet moet doen. Is jouw doel om spiermassa op te bouwen, maar is resultaat nog een ver van je bed show? Het is zaak dat je leert hoe je een optimaal rendement uit het trainen behaald. Veel mensen doen letterlijk maar wat. En dat is niet alleen zonde voor de portemonnee, het kan ook nog schadelijk zijn voor het lichaam.
Spieren beschadigen
Wanneer je traint, beschadig je de spieren. Deze beschadiging treedt simpel gezegd op doordat er hele kleine scheurtjes in het spierweefsel ontstaan. Na de training zal het lichaam herstellen. En dat doet het lichaam zelfs tot iets boven het oorspronkelijke niveau. Het is een verschijnsel wat ook wel supercompensatie wordt genoemd. Het zorgt ervoor dat je telkens net wat meer kracht en spiermassa op kunt bouwen.
Compound oefeningen
Om spiermassa op te bouwen, wil je graag de juiste oefeningen doen. Waar het hierbij vooral om gaat, is dat je compound oefeningen uitvoert. Denk o.a. aan de squat, pull up en deadlift. Bij deze oefeningen worden meerdere spiergroepen aangesproken. Het betekent dat er meer spieren op hetzelfde moment worden getraind.
Aandacht verdelen
Meer spieren trainen betekent niet automatisch dat je ook alle spieren traint. Zorg daar vooral wél voor. Eigenlijk verdeel je dus de aandacht over de spiergroepen: rug, borst, schouders, benen, armen en buik. Een goede richtlijn om spiermassa op te bouwen? Focus je op een gecontroleerde uitvoering van oefeningen. Train met zware gewichten. Let wel: techniek staat voorop! Meer inzicht krijgen in effectief trainen, zodat er ook daadwerkelijk wat gebeurt? Schrijf je dan in voor mijn try-out en ervaar hoe het is om beter te trainen.
Zorg voor overload
Veel tijd besteed aan het opstellen van een trainingsschema? Goed bezig! Toch ben je er nog niet. Er zal vanuit het eerste schema verder opgebouwd moeten worden. Je lichaam wordt (mits je het goed aanpakt) sterker. Dat wordt ook wel overload genoemd. Vanzelfsprekend is de trainingsprikkel van het begin niet meer hetzelfde na een tijdje. Het is essentieel dat er spierschade blijft ontstaan. Dat klinkt heftiger dan het is. Wat ik ermee bedoel is dat spieren wel dusdanig getraind moeten worden, zodat je ook kunt groeien in spiermassa. Een schema moet daar volledig op aansluiten.
Elke training anders
Verzwaar na verloop van tijd het gewicht. Net zoals je varieert in het aantal herhalingen en de pauzes. Eigenlijk moet elke training anders zijn voor een optimale spierprikkel. En bovendien is dat leuker en daagt het je meer uit. Veel mensen lopen hierop vast. Zij stellen zich vaak de volgende vragen: Welke oefeningen moet ik doen? Hoe vaak? Waar moet ik op letten? Juist op dit soort vlakken ben je bij TrainBeter aan het juiste adres. Ik help je graag op weg wanneer je inspiratie en motivatie nodig hebt.
Herstel van spieren
Voor het opbouwen van spiermassa is herstel een essentiële voorwaarde. En daarnaast is het superbelangrijk voor het succes in de trainingen. Bij spiergroei gaat het vooral om schade aan de spieren evenals het herstel van spieren. Spieren groeien bij het herstellen en dus (nog) niet bij het trainen. Je weet inmiddels dat de ruimte tussen twee trainingen groot genoeg moet zijn. Spieren zijn anders nog niet volledig hersteld tot boven het oorspronkelijke uitgangsniveau.
Train je vaak?
Vind je het prettig om vaak in de week te trainen? Uiteraard pak je dan sneller weer een volgende training. Het is dan raadzaam om te kiezen voor een splitschema. De spiergroepen worden dan opgesplitst, zodat alles wel voldoende aan bod komt. Natuurlijk kunnen bepaalde spiergroepen ook extra benadrukt worden. Zou je graag een persoonlijk splitschema willen? Dat kan!
Inschrijven
Voldoende eiwitten
In het lichaam worden eiwitten afgebroken tot aminozuren. Lichaamscellen kunnen daarmee opgebouwd of afgebroken worden. Elke dag heb je eiwitten nodig. Er zijn bepaalde aminozuren die het lichaam zelf kan aanmaken. Andere aminozuren moeten met de voeding worden opgenomen. Voor iemand die regelmatig aan krachttraining doet, is het essentieel om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ik hoor je vragen, hoeveel is dan voldoende? Voor krachtsporters is de dagelijkse richtlijn: 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Supplementen noodzakelijk?
Natuurlijk zijn koolhydraten en vetten ook belangrijk. Met andere woorden, nutriënten waar je lichaam naast de eiwitten echt op kan bouwen. Het is goed mogelijk om spiermassa op te bouwen met natuurlijke producten. Supplementen zijn dus niet noodzakelijk. Aanvullend kunnen ze positief werken.
Positieve energiebalans
Het lichaam moet nieuw weefsel opbouwen om in spiermassa aan te komen. Het betekent ook dat er extra voeding nodig is om dat te kunnen realiseren. Ofwel, pas een positieve energiebalans toe. Als richtlijn gaat het om 300 tot 500 calorieën boven de energiebehoefte. Natuurlijk is dit geen vrijbrief om maar alles te gaan eten. Ik heb het over goede bronnen van extra dierlijke eiwitten. Zo bevatten vis, vlees, ei, kwark en gevogelte nuttige aminozuren. Ben je een vegetariër? Denk in dat geval aan plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, noten, soja en volkoren granen.
Consistentie is sleutel
Eigenlijk heb ik hierboven dingen verteld waar je op moet letten wanneer je spiermassa wilt opbouwen. Toch staat of valt het succes van spiermassa opbouwen met volhouden. Ik heb het over consistentie. Effectieve krachttraining is niet makkelijk. Resultaten komen nu eenmaal niet aanwaaien. Bij de buurvrouw ook niet die haar hele leven al sport? Nee, bij haar ook niet. Een flinke dosis discipline is nodig om spiermassa op te bouwen. Er zal dus hard gewerkt moeten worden.
Eindstation bepalen
Wanneer je het verstandig en doordacht aanpakt, is er een mooi licht aan het einde van de tunnel. Het resultaat zal na een lange periode van 100% commitment veelbelovend zijn! Als Personal trainer werk ik graag met mensen die bereid zijn ergens voor te gaan. Ik wijs je graag de weg. En jij bepaalt het eindstation.
