In eerdere blogs heb je al kunnen lezen over trainingsmethodes. Vandaag wil ik het hebben over de zogeheten trainingsvariabelen. Het is een term die gaat over de belasting (ofwel de training). Het gaat dan vooral om de vraag hoe zwaar of intensief een training voor iemand is. Na verloop van tijd past je lichaam zich aan. Je lichaam herstelt zich boven het oorspronkelijke niveau. Dat verschijnsel wordt ook wel supercompensatie genoemd. Er zal meer en zwaarder getraind moeten worden om dezelfde progressie te blijven boeken.
Verschillende trainingsvariabelen
Vandaag zoals gezegd meer over de trainingsvariabelen. Het gaat dan om: intensiteit, omvang, duur, herhalingen, prikkeldichtheid, frequentie en herstel. Ik vertel je graag meer over deze variabelen, omdat het een belangrijk onderdeel vormt van ‘’beter trainen’’. Mocht je het effect van de trainingsvariabelen aan den lijve willen ondervinden, dan raad ik je mijn try-out actie aan. In 11 sessies tegen gereduceerd tarief (1 sessie gratis) geef ik je allerlei handige tips en tricks. Liever zelf trainen maar wel een houvast? Dan is online coaching op jouw lijf geschreven!
De intensiteit
Wanneer ik het heb over de intensiteit, dan heb ik het over de zwaarte van de training. Enerzijds is er de absolute intensiteit en anderzijds is er de relatieve intensiteit. Dat klinkt ingewikkeld. Wat ermee wordt bedoeld is dat het lopen op een snelheid van 12 km/uur voor de ene persoon een hoge intensiteit is, terwijl het voor de andere persoon niet zo veel voorstelt. De relatieve intensiteit is dus anders, terwijl de absolute snelheid gelijk is. Bij krachtoefeningen (waar ik met TrainBeter de nadruk op leg), wordt de intensiteit uitgedrukt in het gewicht dat per herhaling verplaatst wordt.
De omvang
De omvang zegt iets over de totale grootte van de training. Denk aan duur, intensiteit en aantal herhalingen. Iemand die 2 keer per week 10 kilometer hardloopt, heeft een trainingsomvang van 20 kilometer. Iemand die op doordeweekse dagen 3 sets crunches van 20 herhalingen doet met een schijf van 5 kg, heeft een omvang van 300 kg.
Duur, herhalingen en frequentie
Bij de duur gaat het erom hoe lang iemand een bepaalde intensiteit kan volhouden. Bijvoorbeeld iemand die 15 minuten voluit gaat op de crosstrainer. Bij het aantal herhalingen gaat het erom hoe vaak een bepaalde intensiteit herhaald wordt. En dan is er nog de trainingsfrequentie. Deze term geeft aan hoe vaak iemand wekelijks de training herhaald. Wanneer je al langer aan krachttraining doet, zal je training van hogere huize moeten komen wil je progressie blijven boeken. Ik help je graag om dat op een verantwoorde manier op te pakken.
De prikkeldichtheid
Van prikkeldichtheid heb je allicht nog nooit gehoord. Het gaat hierbij om de afstand tussen de prikkels in een training. Het wordt aangegeven door de seriepauze en de herhalingspauze. In beide gevallen kan het een passieve of actieve pauze zijn. Wanneer je een actieve pauze inlast, blijf je dus actief. Je voert een beweging uit in een lager tempo of belast een andere spiergroep.
Het herstel
Herstel is een makkelijker woord om te omschrijven. Het geeft aan hoe lang iemand rust heeft tussen twee trainingen. Stel je voor dat je een zware training hebt gehad. De training kende een hoge intensiteit. Natuurlijk heb je dan langer nodig om goed te herstellen, dan wanneer je een lichte weerstandstraining hebt gedaan. In het eerste geval kan het herstel best twee dagen in beslag nemen, terwijl je in het tweede geval een dag later alweer kunt trainen.
Nadenken over trainingsvariabelen
De conclusie van dit verhaal is dat je over verschillende dingen moet nadenken wanneer je de trainingsinhoud gaat bepalen. Je denkt dus niet alleen na over trainingsprincipes, maar ook over de trainingsvariabelen. Wanneer je van tevoren goed nadenkt over de trainingsvariabelen, dan voorkom je dat je voor verrassingen komt te staan. Het goed benutten van de variabelen zal ervoor zorgen dat je vooruitgaat.
Beter leren trainen
Beter trainen gaat niet alleen over het aanleren van de juiste uitvoering van de oefeningen. Het gaat er ook over dat je leert nadenken over de trainingsvariabelen. Tijdens de try-out laat ik je hiermee kennismaken. En dat doe ik op een manier zodat je het begrijpt en er ook daadwerkelijk iets aan hebt. Beter trainen betekent dus ook slimmer trainen. Niet voor niets is de begeleiding bij TrainBeter voor veel mensen een echte eyeopener.
