Een goed trainingsschema hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met een aantal sterke basisoefeningen kun je al veel verschillende spiergroepen trainen en werken aan kracht, conditie en stabiliteit. Maar welke oefeningen zijn nu echt de moeite waard? Of je nu net begint met trainen of al langer in de sportschool staat: deze oefeningen vormen een goede basis voor een veelzijdig trainingsschema. Let wel: voorop staat dat de oefening goed uitgevoerd moet worden voor het gewenste effect.
🏋️ 1. Squat
De squat is een bekende oefening voor het trainen van je benen en billen. Je gebruikt daarbij onder andere je bovenbenen, hamstrings en bilspieren. Daarnaast moeten je buik- en rugspieren je lichaam stabiel houden. Je kunt beginnen met een squat zonder gewicht en later bijvoorbeeld een dumbbell, barbell of kettlebell toevoegen. Een andere optie is om met een hakondersteuner een diepere squat te maken, waardoor de prikkel ook zwaarder is. Dit is waarom sterke bilspieren belangrijker zijn dan je denkt.
💪 2. Deadlift
Met een deadlift train je vooral de spieren aan de achterkant van je lichaam, waaronder je hamstrings, billen en rug. De oefening vraagt daarnaast om een goede rompspanning en techniek. Een deadlift hoeft niet meteen zwaar te zijn. Een goede uitvoering is belangrijker dan zoveel mogelijk gewicht verplaatsen. Wij werken zelf regelmatig met een one leg deadlift met eigen lichaamsgewicht. Dit is voor de rughouding vaak prettiger en minder belastend. Leestip: waarom je core iedere beweging van je lichaam ondersteunt.
🏋️♀️ 3. Push-up
De push-up is een eenvoudige maar effectieve oefening voor je borst, schouders en triceps. Ook je core werkt mee om je lichaam stabiel te houden. Een groot voordeel is dat je de oefening bijna overal kunt uitvoeren. Nog niet sterk genoeg voor een volledige push-up? Dan kun je de oefening aanpassen aan je niveau. Je kunt hem bijvoorbeeld vanuit knieondersteuning doen. Ontdek zeker even waarom het trainen van de borst niet alleen voor mannen is.
🧲 4. Row
Een row is een belangrijke tegenhanger van duwoefeningen zoals de push-up. Je traint hiermee onder andere je rug en biceps. Je kunt rows uitvoeren met dumbbells, een kabel of een halter. Door zowel duw- als trekoefeningen in je schema op te nemen, train je je bovenlichaam veelzijdiger. Zo neemt je onderrug het werk over tijdens buikspieroefeningen.
🦵 5. Lunge
Met lunges train je je benen en billen terwijl je tegelijkertijd werkt aan balans en stabiliteit. Omdat je de benen afzonderlijk belast, kan de oefening ook verschillen tussen links en rechts zichtbaar maken. Lunges zijn bovendien makkelijk aan te passen aan je niveau. Begin bijvoorbeeld zonder gewicht en bouw rustig op. Ook maakt het verschil of je naar voren of naar achter uitstapt. Let er goed op dat je daadwerkelijk op heupbreedte uitstapt. Ook interessant: waarom je hamstrings de meest onderschatte spiergroep zijn.
🏋️ 6. Shoulder press
Met een shoulder press train je voornamelijk je schouders en triceps. De oefening kun je uitvoeren met dumbbells, een barbell of een apparaat. Ook hier geldt: kies een gewicht waarmee je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren. Zwaarder trainen heeft weinig zin als je techniek daardoor achteruitgaat. Tip: doe links en rechts apart voor een veiligere uitvoering en om het krachtsverschil te verkleinen. Unilaterale training: waarom één been of arm apart trainen slim is.
🔥 7. Plank
Een trainingsschema draait niet alleen om grote spiergroepen. Een sterke core helpt je om je lichaam tijdens veel andere oefeningen stabiel te houden. De plank is een eenvoudige manier om je romp te trainen. Je kunt de oefening steeds uitdagender maken door bijvoorbeeld de uitvoering of duur aan te passen. Waak ervoor dat je spanning in de buik behoudt en het geen onderrug oefening wordt. Planken: zo voer je de oefening goed uit!
🎯 Niet iedere oefening past bij iedereen
Deze oefeningen zijn een goede basis, maar dat betekent niet dat iedereen precies dezelfde oefeningen nodig heeft. Je trainingsdoel, ervaring, mobiliteit en eventuele klachten spelen allemaal een rol. Het belangrijkste is daarom niet hoeveel oefeningen je in je schema hebt staan, maar of je oefeningen kiest die passen bij jou en die je technisch goed kunt uitvoeren. Wil je gericht werken aan jouw basis? Start de try-out en leer effectiever trainen voor optimaal resultaat.
