Bij krachttraining denken de meesten vooral aan het optillen van het gewicht. Maar wist je dat juist het laten zakken, de zogenaamde excentrische fase, cruciaal kan zijn voor kracht- en spiergroei? Excentrische training is een van de meest onderschatte manieren om sterker te worden, blessures te voorkomen en sneller vooruitgang te boeken.
💪 Wat is excentrische training?
Elke oefening heeft drie fases: de concentrische (het optillen), de excentrische (het laten zakken) en de isometrische (stilhouden). Bij excentrische training leg je extra nadruk op de negatieve beweging, zoals het gecontroleerd laten zakken van een dumbbell bij een bicep curl.
Door deze fase bewust te vertragen, daag je je spieren anders uit en wordt de spanning langer vastgehouden. Dat stimuleert spiergroei en kracht op een unieke manier.
Meer weten over hoe spieren groeien? Lees ook onze blog over progressive overload.
⏱️ Waarom juist de ‘negatieve’ fase zo effectief is
Tijdens de excentrische fase kan je spier meer kracht aan dan bij het optillen. Dat betekent dat je veilig zwaardere gewichten of langere spanningsduur kunt hanteren. Dit levert meerdere voordelen op:
- Grotere spierschade (op een positieve manier) → meer herstel en groei.
- Betere controle en techniek bij complexe oefeningen zoals squats en bench press.
- Hogere activatie van spiervezels, wat leidt tot meer kracht op de lange termijn.
Bij TrainBeter gebruiken we excentrische training vaak om gevorderde sporters uit hun plateau te halen en beginners direct een betere techniek aan te leren.
Lees ook: Sterker worden zonder bulk: kan dat?
🩺 Blessurepreventie door gecontroleerd bewegen
Excentrische training is niet alleen goed voor spiergroei, maar ook voor blessurepreventie en revalidatie. Vooral bij peesblessures (zoals achillespees- of hamstringklachten) is het laten zakken onder spanning een bewezen methode om sterker terug te komen.
🔑 Hoe pas je excentrische training toe in je schema?
Excentrische training hoeft niet ingewikkeld te zijn. Enkele praktische tips:
- Tel drie tot vijf seconden bij het laten zakken van het gewicht.
- Gebruik hulp van een trainer of trainingsmaatje om het gewicht op te tillen, zodat je je volledig kunt richten op de negatieve fase.
- Begin met een paar excentrische sets per spiergroep en bouw langzaam op.
Wil je graag begeleiding bij het slim toepassen van deze methode? Start onze try-out actie en leer beter trainen.
