Spiergroei is misschien wel de hoofdreden waarom je naar de sportschool gaat. Toch is de kans groot dat je na verloop van tijd te weinig vooruitgang meer boekt. Er zijn verschillende manieren om te voorkomen dat je stil komt te staan. Het kan in dit geval helpen om je spieren te laten stressen. In deze context houdt het stressen in dat de spieren zich niet mogen aanpassen aan de belasting (training). Je kunt dan bepaalde trainingsprincipes toepassen in je training. Aanpassing van je lichaam wordt zo veel meer voorkomen.
Trainingsprincipes: lastige termen
Het zijn lastige termen, waar je misschien nog niet eerder van hebt gehoord. Daarom leg ik je er vandaag meer over uit. Ken je zelf een trainingsprincipe welke hieronder niet bij staat? Deel hem dan met me door onderaan de blog een reactie achter te laten. In de blog wil ik de belangrijkste trainingsprincipes op een rijtje zetten. Allen zijn richtlijnen (herhalingen, sets en weerstanden) die je helpen voorkomen dat spieren zich te snel aanpassen.
Wat betekent beter trainen?
Beter trainen betekent dus lang niet alleen een oefening correct uitvoeren. Het betekent ook variëren met trainingsprincipes en de trainingen uitdagend en leerzaam houden. Natuurlijk kan ik je deze principes met Personal training of online coaching eigen maken. Toch wil ik je vandaag alvast een voorproefje geven. Ik ga het hebben over de volgende principes:
- Volume training principe
- Single training principe
- Muscle confusion principe
- Muscle priority principe
- Smalle piramide
- Brede piramide
- Complexe methode
Volume training
Om volume training beter te begrijpen wil ik je eerst even meenemen in de repetition max. voor de repetition max wordt vaak de afkorting RM gebruikt. Het gaat er daarbij om hoe vaak je een bepaalde oefening (goed) kunt uitvoeren. Bij volume training belast je de spieren op 20 tot 40%. De 1 RM is het maximale gewicht wat je 1 keer kan tillen of duwen. Voor een compound oefening (samengestelde oefening) voer je 5 tot 10 sets uit. Bij een geïsoleerde oefening zijn dat zelfs 20 tot 30 sets.
Wanneer volume training?
De rust tussen de sets door zijn heel kort. Vooral bij circuittraining is volume training ideaal. Het wordt o.a. gebruikt om het cardiovasculaire apparaat te verbeteren, evenals voor het herstellen van een blessure. Wil je volume training toepassen? Houd er rekening mee dat deze manier van trainen 2 keer per week geschikt is. Na een volume training is het aan te raden om 72 uur rust te houden.
Single training
De single training houdt simpel gezegd in dat je in elke fase van de training met hogere gewichten kunt trainen. Laat ik het uitleggen aan de hand van een voorbeeld: je doet een korte warming-up, waarna je 4 sets doet van 4 herhalingen op 85%. Vervolgens doe je 1 set van 3 herhalingen op 90% en 1 herhaling op 100%. Hierna verlaag je het gewicht en doe je nog eens 6 sets van 2 herhalingen. Wanneer je gebruik wilt maken van het single training principe, raad ik je aan het niet te combineren met andere trainingsprincipes.
Muscle confusion
Muscle confusion zegt eigenlijk al wat er gebeurt. Je brengt de spieren in verwarring. Spieren mogen zich namelijk niet aanpassen aan de belasting. Juist wanneer je spieren aanpassen, ontstaat stilstand. En natuurlijk wil je dat voorkomen met al dat harde werk in de sportschool! Dit principe leert dus dat je de spieren moet verrassen om ze te laten groeien. Je kunt dit doen door veel te variëren in oefeningen voor bepaalde spiergroepen.
Muscle priority
Muscle priority geeft aan dat je bepaalde spieren een hogere prioriteit moet geven. Met andere woorden: train eerst het zwakke gedeelte van je lichaam. Aan het begin van de training heb je de meeste energie. Heb je bijvoorbeeld een zwakke onderrug? Schenk dan eerst aandacht aan specifieke oefeningen voor je onderrug. Niet alleen heb je meer energie, maar ook een betere focus om de oefeningen correct uit te voeren. En juist daar heeft je rug baat bij!
Smalle piramide
Bij een smalle piramide ga je uit van hogere weerstanden en minder herhalingen. Je begint bijvoorbeeld met 5 herhalingen op 85%. Vervolgens doe je 3 herhalingen uit op 90%. Daarna doe je 2 herhalingen op 95%. Je sluit af door 1 herhaling te doen op 100%. Bij een smalle piramide wordt er dus getraind richting het maximale gewicht. Dit trainingsprincipe vraagt veel van je lichaam. Daarom zijn de pauzes 4 tot 5 minuten. Voor de echte fanatiekelingen: je traint bij dit principe vooral in het anaerobe a-lactische energiesysteem.
Brede piramide
Bij een brede piramide varieer je in gewicht en herhalingen. Je begint bijvoorbeeld met 12 herhalingen op 50%. Vervolgens doe je 10 herhalingen op 60%. Daarna doe je 8 herhalingen op 70%. Je sluit af met 6 herhalingen op 80%. Bij de brede piramide wordt er dus zonder maximaal gewicht getraind. De pauzes zijn vrij kort en duren ongeveer 30 seconden. Een leuk trainingsprincipe die je kunt toepassen wanneer je het stadium van beginnende krachtsporter bent gepasseerd.
Complexe methode
Complex geeft aan dat het wat ingewikkeld is. In deze context betekent het dat je de nadruk telkens elders op legt. Er wordt van algemeen naar specifiek getraind. Het herstel is volledig en het energiesysteem waar je lichaam op terugvalt, varieert continu. Laat ik het wederom uitleggen aan de hand van een voorbeeld: je doet eerst squats op tijd, vervolgens doe je diepte sprongen en je sluit af met een sprint. Vooral bij wedstrijdsporters is dit een populair trainingsprincipe.
Benieuwd hoe je nog meer kunt variëren?
Trainingsprincipes zijn echt niet altijd makkelijk om toe te passen. Enige kennis en ervaring met fitness is wel zo prettig. Wanneer je gebruikmaakt van de try-out, kan ik je op simpele wijze leren hoe je de verschillende trainingsprincipes in de praktijk brengt. Tevens leer ik je alles over een correcte trainingstechniek. Voor veel mensen is trainen bij TrainBeter daarom een echt eyeopener.
