Sta jij jezelf weleens af te vragen: hoe goed is mijn conditie nou eigenlijk? Of ben ik nog wel zo sterk als ik denk? Je hoeft geen sportarts of topsporter te zijn om dat te ontdekken. Met een paar simpele thuistesten krijg je direct inzicht in je basiskracht, mobiliteit en uithoudingsvermogen. Tijd voor de spiegel van de waarheid, en nee, we hebben het niet over de weegschaal.
🫀 Test 1: Conditie – de 3 minuten step up test
De step up test is een klassieker. Je hebt alleen een stevige verhoging nodig van zo’n 30 cm (bijvoorbeeld een trap) en een stopwatch. Stap 3 minuten op en af in een rustig tempo (24 stappen per minuut) en meet daarna je hartslag.
Check je score:
Hoe sneller je hartslag herstelt binnen één minuut na afloop, hoe beter je basisconditie.
👉 Wil je meer doen met cardio opbouw? Veel mensen starten met hardlopen. Maar is hardlopen echt zo laagdrempelig als het lijkt?
🏋️♂️ Test 2: Kracht – de push up test
Push ups zeggen veel over je bovenlichaam- en rompkracht. Doe zoveel correcte push ups als je kunt zonder pauze. Ellebogen licht gebogen, lichaam in rechte plank.
Score:
- Onder 10: er is werk aan de winkel
- 10–20: prima basis
- 20+: sterke start 💪
Doe je op dit moment aan hardlopen, maar wil je meer focus op krachtverbetering? Lees dan: Sterk lopen: de beste krachtoefeningen voor hardlopers
🦵 Test 3: Onderlichaam – de wall sit
Leun met je rug tegen de muur, zak door je knieën tot 90 graden en houd vast zo lang je kunt. Dit test je quadriceps en je mentale veerkracht.
Mik op:
- 30 sec: minimaal
- 60 sec: gemiddeld
- 90+ sec: sterk fundament
Heb je knieklachten of instabiliteit? Check dan onze pagina over knieklachten.
🤸 Test 4: Mobiliteit – de sit & reach
Ga zitten met gestrekte benen en reik met beide handen naar je tenen. Kun je ze aanraken of zelfs verder reiken? Goed nieuws: je hamstrings en onderrug zijn soepel genoeg. Als je flink tekortkomt, is het tijd om mobiliteitstraining serieuzer te nemen.
👉 Meer over mobiliteit bij specifieke klachten? Bekijk rugklachten of heupklachten.
🧍 Test 5: Balans – de eenbenige stand met gesloten ogen
Sta op één been met je armen langs je zij. Sluit je ogen en houd de balans zo lang mogelijk. Geloof ons: dit is moeilijker dan je denkt.
Scorekaart:
- Onder 10 sec: instabiel
- 10–30 sec: gemiddeld
- 30+ sec: goede controle
👉 Valt het tegen? Werk aan de winkel met je balans en coördinatie.
🤔 En nu?
Deze testjes geven je een mooie nulmeting. Maar fit zijn is meer dan cijfers, het gaat om hoe je je voelt, beweegt en herstelt. Merk je dat je bij meerdere testen tekortschiet, dan is het misschien tijd om gerichter te gaan trainen. Bij TrainBeter doen we dat in kleine stappen, met oog voor techniek, belastbaarheid en motivatie.
🚀 Zin om ermee aan de slag te gaan? Start voordelig met onze try-out actie in Breda.
