Ademhaling lijkt iets waar je weinig omkijk naar hebt. Tenslotte is ademhalen eigenlijk iets wat min of meer vanzelf gaat. Toch ademen veel mensen op een verkeerde manier tijdens het sporten. En juist dat beperkt je in het boeken van vooruitgang met trainen. Ik hoef je vast niet te vertellen hoe belangrijk een goede ademhaling is. Tijdens het sporten evenmin, want je lichaam heeft meer zuurstof nodig om de fysieke prestatie te leveren.
Ademhaling tijdens training
Met TrainBeter help ik mensen om beter adem te halen tijdens het (kracht)trainen. Ik leer mensen op een bewuste manier te ademhalen tijdens het uitvoeren van krachtoefeningen. Dit doe ik o.a. middels fysieke 1 op 1 coaching, een try-out, maar ook middels online coaching. In dat laatste geval krijgt de deelnemer daar online alle uitleg over. Tevens is het mogelijk om elke maand 1 keer langs te komen in de Personal trainingsstudio om het programma door te nemen.
Gevolg goede ademhaling
Het gevolg van een goede ademhaling is: meer gewicht kunnen tillen en de oefening beter kunnen uitvoeren. Dat laatste is belangrijk voor het voorkomen van blessures. Helaas halen veel mensen op een verkeerde manier adem tijdens krachttraining. Zo wordt er bijvoorbeeld ingeademd wanneer er kracht gezet wordt. Trainen volgens de TrainBeter methode wijst uit dat je met een goede ademhaling tot betere fysieke prestaties kunt komen. Welke spieren zijn er eigenlijk betrokken bij de ademhaling? Ik vertel je er graag meer over!
Wat is ademhaling eigenlijk?
Bij de ademhaling gaat het om het uitwisselen van gassen tussen de cellen van het organisme en de omgeving. Ademhaling bestaat enerzijds uit ventilatie en anderzijds uit circulatie. Het gaat bij ventilatie om de beweging van gassen van en naar de longen. Bij circulatie gaat het om het transport van deze gassen naar de weefsels. De beweging van gassen in de longen en weefsels komt tot stand door verplaatsing van gasmoleculen (kleine stoffen).
Fysieke arbeid
Het transport van de gassen van en naar de omgeving gebeurt o.a. doordat het lichaam fysieke arbeid verricht. Deze arbeid wordt verricht door de hartpomp en de adempomp. Nu weet je natuurlijk nog niet zoveel, dus hieronder leg ik je meer uit over de adempomp. Dat is natuurlijk handig om er zelf wat meer kennis van te krijgen. Wat weet je er nu eigenlijk al van?
De adempomp
De adempomp bestaat uit de borstholte en de ademhalingsspieren. Het zorgt voor drukverschillen om de gassen in en uit de longen te transporteren. Op die manier kan er ook voldoende verplaatsing van zuurstof en CO2 (kooldioxide) in de longen gerealiseerd worden. Het inspannen van de ademhalingsspieren is nodig om de weerstand van de longen, de luchtwegen en de borstwand te overwinnen. Dit gebeurt normaal gesproken alleen bij inademing.
Inspanning van spieren
Inspanning is niet alleen nodig om supercompensatie te realiseren. Het is ook nodig om de borstholte groter te maken en de druk in de borstholte lager te maken. Wanneer de longen kleiner worden en de ademhalingsspieren zich ontspannen, wordt er uitgeademd. Natuurlijk worden deze ademhalingsspieren op bepaalde momenten (denk aan niezen, hoesten, blazen en zwaar werk) wel actief. Het ademen kost in dat geval namelijk meer inspanning.
Spierbetrokkenheid ademhaling
De kans is groot dat je niet precies weet welke spieren nu eigenlijk betrokken zijn bij de ademhaling. Mogelijk verrast het je als ik zeg dat het in totaal om meer dan 20 spieren gaat. Ze hebben allemaal een belangrijke functie bij de houding, behalve de voorste tussenribspieren en het middenrif. Een aantal spieren zorgen ervoor dat je kunt inademen en helpen daarbij. Net zo goed als bepaalde spieren er ook voor zorgen dat je kunt uitademen en spieren die daarbij helpen. Houd er rekening mee dat deze spieren niet alleen helpen bij het ademhalen, maar natuurlijk ook andere functies hebben.
De inademingsspieren
- Middenrif
- 12 sterke waaiervormige spieren die evenwijdig aan de achterste randen van de buitenste tussenribspieren lopen
- Voorste tussenribspieren
- Buitenste tussenribspieren
De hulpinademing spieren
- Schuine spieren in de hals
- Tweekoppige halsspier
- Monnikskap spier
- Brede rugspier
- Hoge rug strekkers
- Bovenste achterste gezaagde spier
- Kleine en grote borstspier
- Spier onder het sleutelbeen
- Ruitvormige spier in de bovenkant van de rug
De uitademingsspieren
- Inwendige schuine buikspier
- Uitwendige schuine buikspier
- Dwarse buikspier
- Rechte buikspier
- Dwarse borstkasspier
- Achterste tussenribspieren
De Hulpuitademing spieren
- Brede rugspier
- Vierzijdige lendenspier
- Dieperliggende rugspieren
- Onderste achterste gezaagde spier
Beter trainen
Beter trainen gaat niet alleen over het aanleren van de juiste uitvoering van de oefeningen. Het gaat ook over een bewuste en effectieve manier van ademhalen. Tijdens een Personal training traject of try-out actie maak ik je daarin wegwijs. Bovendien doe ik dat op een manier zodat je het begrijpt en er ook daadwerkelijk iets aan hebt. Beter trainen betekent dus ook effectiever ademhalen. Niet voor niets is begeleiding bij TrainBeter voor veel mensen een echte eyeopener. Zeker wanneer ik de ervaringen van mensen hoor en lees. Regelmatig hoor ik ‘’woow, dat maakt echt een enorm verschil’’ of ‘’nooit geweten dat ik het zo moest doen’’.
