Veel hardlopers en wandelaars kennen het: een zeurende achillespees of stijve schenen na een paar intensieve trainingen. Het goede nieuws is dat je met gerichte krachttraining veel van deze klachten kunt voorkomen. Vooral excentrische kuittraining, waarbij je de nadruk legt op de “negatieve” fase van de beweging, is een bewezen methode om pezen en spieren sterker en veerkrachtiger te maken.
🦵 Wat is excentrische kuitentraining
Excentrische training betekent dat je de spier belast terwijl deze langer wordt. In het geval van de kuitspier gaat het bijvoorbeeld om langzaam zakken van een verhoging nadat je op je tenen bent gaan staan. Het optillen van je hiel gebeurt normaal of met steun, maar het gecontroleerd en langzaam laten zakken is waar de magie plaatsvindt. Dit traint de spier en de pees in een verlengde positie en versterkt zo het hele bewegingsapparaat. Dit is overigens waarom tempo in krachttraining belangrijker kan zijn dan gewicht.
🏃 Waarom het zo belangrijk is voor hardlopers en wandelaars
Elke stap die je zet tijdens hardlopen of wandelen belast je achillespees en scheenbenen. Bij een hoge loopfrequentie of lange wandeling stapelt die belasting zich snel op. Excentrische oefeningen zorgen voor een betere schokabsorptie, een sterkere pees en minder kans op overbelasting. Voor hardlopers kan dit net het verschil maken tussen blessurevrij doortrainen of wekenlang langs de kant staan. Ook interessant: Is plyometrische training een goede aanvulling bij krachttraining?
🩹 Blessurepreventie: achillespees en scheenbeen
Onderzoek laat zien dat excentrische kuittraining een van de meest effectieve interventies is bij achillespeesklachten. Door de pees sterker en beter belastbaar te maken, neemt de kans op ontsteking en irritatie aanzienlijk af. Ook scheenbeenklachten, vaak bekend als shin splints, kunnen verminderen doordat de omliggende spieren meer kracht en controle ontwikkelen. Dit sluit aan bij de reden waarom prehab belangrijker wordt dan revalidatie.
💡 Hoe begin je met excentrische kuitoefeningen
De meest gebruikte oefening is de excentrische calf raise op een trap of verhoging. Plaats je voorvoet op de rand, duw jezelf omhoog met beide voeten en laat je vervolgens langzaam en gecontroleerd zakken op één voet. Begin met lichaamsgewicht en bouw pas later extra belasting in met een rugzak of dumbbells. Bij TrainBeter helpen we je de juiste techniek en opbouw te vinden, zodat je effectief en veilig traint. Meer weten? Bekijk de try-out actie eens!
